Как избавиться от тревожности?

Тревожность присуща каждому из нас. Но если низкий уровень тревоги — это своего рода иммунитет от необдуманных действий, то повышенный ведёт к депрессии и паническим атакам. Давайте разберёмся, почему нам страшно идти к руководству с отчётом, из-за чего откладываем визит к врачу и не позволяем себе тратить деньги на эмоции и удовольствие.

Что такое тревожность

Тревожность — индивидуальная особенность, из-за которой человек волнуется по любому поводу. Часто её путают со страхом, однако это совершенно разные понятия. Тревожность касается каких-то будущих событий, когда вы переживаете за то, что ещё не произошло (и, вероятно, никогда не произойдёт). А страх — это реакция на уже случившееся, например, испугались автомобиля, который пролетел прямо перед вами на красный свет, или вздрогнули от неожиданного звука грома

Когда возникает тревожность

Всё зависит от темперамента личности: одним море по колено, другие боятся сделать даже крохотную ошибку. На самом деле тревожности должно быть в меру, иначе человек идёт на рискованные поступки, не думая ни о безопасности, ни о финансовом благополучии, ни о будущем своих родственников.

Но часто мы сталкиваемся с необоснованной тревожностью, которую сами себе придумали. Обычно это происходит как ответ на ситуацию, случившуюся ранее. Давайте рассмотрим на простом примере из детства. Малыш нарисовал солнышко зелёными карандашами, воспитатель его прилюдно пристыдила, назвала неумехой, да и ещё и маме пожаловалась, что ребёнок к четырём годам так и не уяснил, какого цвета солнце. Если один малыш пропустит всё мимо ушей, то впечатлительная кроха примет близко к сердцу и каждый раз при сдаче рисунка (а в будущем любой работы) будет переживать, что его обвинят в ошибке и опозорят. Отсюда тревожность при ответе у доски и накануне контрольных в школе.

Отсюда страх выступать перед большой аудиторией и доказывать своё мнение при защите диплома в вузе. Отсюда нежелание двигаться по карьерной лестнице. Человек готов занимать низшую должность, лишь бы не привлекать к себе внимание и не слышать критики в свой адрес.

Можно привести и другие примеры, когда тревожность вызвана надуманными событиями. Вы откладываете посещение врача, боясь узнать страшный диагноз. Вы не ездите в путешествия всей семьёй, так как волнуетесь, что вас уволят и понадобятся отложенные деньги. Даже повышение на работе не приносит удовольствия, так как вы тут же начинается переживать, что не оправдаете ожиданий руководства, не расположите к себе коллег и напортачите с проектом. Вы живёте в страхе сделать что-то не то, ищите собственные недостатки и вините за несовершенство, а тревога в это время накрывает вас с головой, перерастая в депрессию и панические атаки.

Как снизить уровень тревожности

Многие мои клиенты интересуются, как избавиться от тревожности. Это не правильный запрос: не нужно полностью избавляться от неё, достаточно снизить уровень — ровно настолько, чтобы тревожность не мешала полноценной жизни. Вот какими советами можно воспользоваться.

Что делать, если тревога накатила прямо сейчас

Включите музыку, лучше всего подойдёт успокаивающая. Воспользуйтесь плей-листами для медитаций или со звуками природы, многим помогает классическая музыка.

Дышите правильно. Не обязательно уединяться, чтобы сделать дыхательные упражнения. Вполне подойдёт скамейка в сквере и одна минута свободного времени. Сделайте глубокий вдох и выход: вдыхайте, пока считаете до четырёх, задержите дыхание, пока не дойдёте до семи, а на счёт восемь не спеша выдыхайте. Попробуйте выполнить упражнение несколько раз, и вы почувствуете, что сердцебиение нормализовалось.

Займите руки делом. Мойте посуду, стирайте, делайте уборку — поможет любое механическое действие, где не нужно задействовать голову и думать. Ещё помогают прогулки на свежем воздухе и физические нагрузки — и с тревожностью попрощаетесь, и тело в форму приведёте.

Общие рекомендации для снижения тревожности

Работайте над самооценкой. Часто тревожность вызвана «синдромом самозванца» или «синдромом отличника». Научитесь уважать и ценить себя, не бойтесь ошибок, ведь каждый промах — это опыт, который делает вас лучше.

Ведите дневник. Этот пункт связан с предыдущим. Мы далеко не всегда осознаём, насколько важно то, что делаем. Записывайте свои достижения, даже самые маленькие.

Больше общайтесь. Вам нужно перестать бояться людей. Знакомьтесь, вливайтесь в новые компании, рассказывайте о себе, поддерживайте разговор. Чем быстрее вы научитесь расслабляться в кругу людей, тем реже будете сталкиваться с тревожностью.

В большинстве случаев человек может самостоятельно избавиться от излишней тревожности. Но бывают ситуации, когда клиенты загоняют себя настолько глубоко в яму депрессии, что выкарабкаться из неё самостоятельно нет ни сил, ни желания. Тревогу вызывает абсолютно всё. «Забыл связаться с партнёром, меня точно уволят. А я выключил утюг? Что-то дышать тяжело, может я заболел? Телефон сел, как теперь созвониться с детьми?» — и такой рой нескончаемых тревожных мыслей изо дня в день.

Если самостоятельно не удаётся снизить градус тревожности, стоит обратиться к психотерапевту. Он поможет взглянуть на ситуацию под другим углом и объяснит, как необоснованная тревога портит жизнь и вам, и окружающим. А в самых запущенных случаях специалист назначит курс лечения, пропишет медицинские препараты и будет сопровождать на всех этапах лечения, пока вы не поймёте, что тревога действительно отступила.