Как поднять самооценку, если вы всё время чувствуете себя «меньше» других

Самооценка — это не врождённая характеристика. Она формируется годами: через опыт отношений, родительские сообщения, успехи и ошибки, сравнение себя с другими. И если человек регулярно ощущает себя «хуже», «неуместным» или «недостаточным», это не означает, что он таким является — чаще это следствие внутренних

механизмов, которые можно понять и изменить.

В этой статье я расскажу, почему возникает заниженная самооценка, как она поддерживается и что можно сделать, чтобы начать строить более дружелюбное отношение к себе.

Почему мы чувствуем себя хуже других

1. Ранние сообщения от родителей и окружения

Если в детстве ребёнку часто передавали идею, что он «должен быть лучше», что «мог бы и постараться», или сравнивали с другими детьми, внутри формируется ощущение: «я недостаточно хорош». Даже если взрослый уже успешен, это внутреннее чувство может жить своей жизнью.

2. Привычка сравнивать себя

Социальные сети усиливают эффект: мы видим не реальность, а лучшие моменты жизни других. Но мозг реагирует так, будто сравнивает «их достижения» с нашей реальностью. Итог — ложное ощущение провала.

3. Внутренний критик

У многих людей внутри живёт строгий, иногда жестокий внутренний голос, который критикует каждый шаг. Часто это отражение чьих-то слов из прошлого.

4. Травматический опыт и неудачи

Если человек переживал критику, отвержение, буллинг, болезненные отношения — самооценка могла пострадать. И теперь любая ошибка воспринимается как подтверждение собственной «плохости».

Как формируется заниженная самооценка

Самооценка поддерживается не только мыслями, но и поведением:

избегание новых возможностей из страха неудачи;
стремление быть идеальным;
зависимость от чужого одобрения;
привычка обвинять себя за всё подряд;
фокус только на ошибках, игнорирование достижений.

Пока человек действует от страха, самооценка укрепляется в негативном сценарии.

Что можно сделать, чтобы изменить отношение к себе

1. Заметить внутреннего критика

Попробуйте замечать моменты, когда внутри появляется критический голос. Что он говорит? Чей это голос по тону? Часто это не наши собственные слова, а чьи-то фразы из прошлого.

2. Сменить критерии оценки

Многие оценивают себя по результатам: зарплата, достижения, отношения, внешность. Но самоценность — это не про результаты, а про сам факт существования, уникальность опыта, способность жить и чувствовать.

3. Укреплять внутреннюю опору

Это значит — делать маленькие, но важные шаги:

— выбирать не то, что «правильно», а то, что важно для вас;
— замечать свои потребности и желания;

— говорить «нет», когда хочется сказать нет.

4. Учиться говорить с собой мягче

Можно попробовать технику: говорить с собой так, как вы бы говорили с близким человеком, который переживает. Мы часто гораздо добрее к другим, чем к себе.

5. Обращать внимание не только на ошибки, но и на успехи

Записывайте достижения — даже маленькие. Мозгу нужно время, чтобы научиться их замечать.

6. Работать с глубинными причинами

Иногда низкая самооценка — следствие травм, опыта отвержения, эмоциональной нестабильности в семье. В таких случаях работа с психологом помогает восстановить образ себя, который был искажён годами.

Когда стоит обратиться к психологу

Если самооценка влияет на работу, отношения, выборы, если вы часто испытываете стыд, вину, страх неудачи или ощущение собственной никчёмности — это не слабость. Это сигнал, что внутри есть боль, с которой можно и нужно работать.

Терапия помогает: